Ketogeen dieet voor gewichtsverlies: wat u kunt eten - voorbeeldmenu

Het ketogene of keton- of keto-dieet is een van de voedingssystemen die goed zijn bestudeerd door wetenschappers, en waarvan de voordelen door vele experimenten en klinische onderzoeken zijn bewezen.

Het schema is echter complex. Het is niet voor iedereen geschikt en kent veel valkuilen.

Wat is het keto-dieet

Dit is een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte in het menu. Vergelijkbaar met een regulier koolhydraatvrij dieet of het Atkins-dieet.

Een dieet dat de hoeveelheid koolhydraten aanzienlijk vermindert en de inname van vetten verhoogt, brengt het lichaam in ketose.

Ketose is een metabolische toestand waarin vet de belangrijkste energiebron van het lichaam is. Dit gebeurt wanneer de inname van koolhydraten, meestal de primaire energiebron, tot een minimum wordt beperkt.

Ketose treedt op tijdens vasten, zwangerschap en kinderschoenen. Het kan bij volwassenen kunstmatig worden geïnduceerd door over te schakelen op een vetrijk en koolhydraatarm dieet.

In een toestand van ketose nemen de insulineniveaus af. Vetzuren verlaten het vetweefsel in grote hoeveelheden en komen in de lever terecht, waar ze worden geoxideerd en omgezet in ketonlichamen, oftewel ketonen, die een bron van energie zijn.

Gevormd:

• bèta-hydroxybutyraat, het belangrijkste ketonlichaam dat in het bloed circuleert;
• acetoacetaat is het belangrijkste product van de lever;
• aceton is een vluchtig keton dat verantwoordelijk is voor de vorming van een specifieke ademgeur.

Ketonlichamen kunnen de bloed-hersenbarrière binnendringen en hersencellen voeden bij afwezigheid van glucose.

De aanhoudende verlaging van het insuline- en suikerniveau die optreedt bij een ketogeen dieet heeft meerdere gunstige effecten op de menselijke gezondheid.

Wat is het verschil tussen ketose en ketoacidose?

De ketose die ontstaat bij het volgen van een koolhydraatarm dieet is fundamenteel anders dan diabetische ketoacidose.

Bij mensen die geen diabetes hebben, blijft hun bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen. Wanneer de koolhydraatvoorraden uitgeput zijn, begint de lever glucose uit andere bronnen (pyruvaat, glycerol en aminozuren) te produceren.

Dit maakt het mogelijk om normale bloedsuikerspiegels te handhaven en de concentratie van ketonlichamen binnen 8 mmol/l te garanderen, wat veilig is voor de gezondheid.

Bij type 1-diabetici bereiken de ketonspiegels 20 mmol/l. En deze toestand is al levensbedreigend.

Hoe ziet keto-voeding eruit: opties

1. Standaardprotocol. Het gaat om het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en vetten en het minimaliseren van koolhydraten - niet meer dan 50 g per dag. Het menu bevat 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten.
2. Het Keto-dieet bevat veel eiwitten. Hetzelfde als het standaardregime, alleen meer eiwitten. 60% - vetten, 35% - eiwitten, 5% - koolhydraten.
3. Cyclische optie. Bij dit voedingssysteem volgen 5 dagen het standaardpatroon en 2 dagen koolhydraatrijk. Doet me denken aan het BUTCH-dieet.
4. Gerichte aanpak. Ze volgen een ketogeen dieet en consumeren koolhydraten voor en na de training.

Al het uitgevoerde wetenschappelijke onderzoek evalueerde alleen de standaardversie.

De cyclische en gerichte aanpak wordt alleen gebruikt door atleten, voornamelijk bodybuilders. Deze eetplannen zijn niet bedoeld om u te helpen gewicht te verliezen of uw gezondheid te verbeteren.

Welke invloed heeft het keto-dieet op gewichtsverlies?

Wetenschappelijk bewijs geeft aan dat het een zeer effectieve methode van gewichtsverlies is die duurzamere resultaten oplevert in vergelijking met traditionele vetarme gewichtsverliessystemen die een ernstige caloriebeperking vereisen.

Er werd aangetoond dat degenen die afvielen en een ketogeen dieet volgden, 2,2 keer meer kilogram overgewicht verloren dan de vrijwilligers die een vetarm dieet volgden met strikte caloriebeperkingen.

De mechanismen voor gewichtsverlies tijdens een keto-dieet zijn als volgt.

1. Aanzienlijke eiwitinname, die essentieel is voor duurzaam gezond gewichtsverlies.
2. Gluconeogenese. Eiwitten en vetten worden omgezet in koolhydraten. Dit proces kan gedurende de dag extra calorieën verbranden.
3. Onderdrukking van de eetlust. Ketogene voeding normaliseert de niveaus van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor het eetgedrag.
4. Verhoogde gevoeligheid voor insuline. Insulineresistentie leidt tot overmatige gewichtstoename. Daarom versnelt een toenemende gevoeligheid voor het hormoon de stofwisseling, bevordert het de snelle afbraak van vetophopingen en vermindert het de vormingssnelheid van nieuwe.

Behandeling en preventie van het metabool syndroom en diabetes type 2

Metabool syndroom is een stofwisselingsziekte die het risico op het ontwikkelen van obesitas, diabetes type 2 en hartziekten aanzienlijk verhoogt.

Tekenen die erop wijzen dat een persoon het metabool syndroom heeft, zijn:

• verhoogde bloeddruk;
• abdominale obesitas (dikke buik);
• verhoogde bloedsuikerspiegels (zelfs als diabetes nog niet is vastgesteld);
• slechte lipidenprofielindicatoren (regels voor zelfontcijferende cholesterolanalyse).

Al deze indicatoren kunnen zonder medicijnen worden verbeterd door de levensstijl en het dieet te veranderen, bijvoorbeeld door over te schakelen op een ketondieet.

1. Het verhogen van de gevoeligheid van lichaamscellen voor het hormoon insuline speelt een belangrijke rol bij de behandeling en preventie van diabetes en het metabool syndroom. Met een keto-dieet neemt de insulinegevoeligheid met 75% toe. Sommige mensen met diabetes kunnen zelfs stoppen met het innemen van hun medicijnen.
2. Lipidenprofielindicatoren verbeteren. Positieve veranderingen beïnvloeden zowel het cholesterolgehalte als de triglyceriden.
3. Extra ondersteuning voor het lichaam wordt geboden door de vorming van ketonlichamen, die zelf gunstige eigenschappen hebben.

Welke andere therapeutische effecten heeft het keto-dieet?

1. Hulp bij de behandeling van epilepsie. Uit een huidige meta-analyse van 70 klinische onderzoeken is gebleken dat het keto-dieet het aantal aanvallen in 46-62% van de gevallen met 50% verminderde. Het exacte mechanisme van het anticonvulsieve effect van het dieet is niet vastgesteld. Wetenschappers geloven dat het positieve effect te wijten kan zijn aan een toename van de hoeveelheid antioxidant glutathion in de mitochondriën, een toename van de invloed van de remmende neurotransmitters GABA en adenosine, enz.
2. Therapie voor de ziekte van Alzheimer. Verschillende kleine onderzoeken hebben aangetoond dat ketonvoeding de toestand van patiënten met een milde vorm van de ziekte van Alzheimer verbetert. Bij patiënten met deze ziekte is de glucosestroom naar de hersenen verstoord. En ketonlichamen maken het mogelijk om de hersenen te voeden met energie zonder de deelname van glucose, terwijl tegelijkertijd de toxische effecten van glutamaat worden verminderd.
3. Ondersteuning voor patiënten met parkinsonisme. Volgens enkele onderzoeken is een koolhydraatarm dieet gunstig voor mensen die lijden aan de ziekte van Parkinson, omdat het de dood van dopaminerge neuronen en schade aan de mitochondriën voorkomt.
4. Hulp voor kinderen met autisme. Er zijn aanwijzingen dat het keto-dieet het gedrag van kinderen met autisme verbetert. En het doet dit effectiever dan het Atkins-dieet, het glutenvrije dieet en het caseïnevrije dieet. De gegevens hierover zijn echter nog steeds zo schaars dat ze niet als volledig betrouwbaar kunnen worden beschouwd.
5. Behandeling van kanker. Tumorcellen werken uitsluitend op glucose. Ze kunnen geen energie uit ketonlichamen halen. Daarom bevordert het overschakelen naar een ketogeen dieet de celdood bij kwaadaardige tumoren. Deskundigen benadrukken echter dat de methode alleen kan worden gebruikt in combinatie met chemotherapie en met toestemming van een arts. En je moet niet te veel hoop vestigen op deze aanpak.
6. Verbeterde huidconditie. In het bijzonder het elimineren van acne. Lage insulineniveaus en het verwijderen van alle bewerkte voedingsmiddelen uit het dieet, zoals vereist door het dieet, elimineren chronische ontstekingen die de huid aantasten.
7. Behandeling van polycysteus ovariumsyndroom. De ziekte gaat gepaard met een verstoord metabolisme van glucose en androgenen. Keto-voeding helpt de insulinegevoeligheid te herstellen, die lijdt bij vrouwen met polycysteus syndroom.

Wat je niet mag eten tijdens het Keto-dieet: voedsellijst

• Suiker in welke vorm dan ook. Verboden voedingsmiddelen omvatten uiteraard zoete voedingsmiddelen (snoepjes, ijs) en voedingsmiddelen die er niet zoet uitzien, maar dit ingrediënt in hun samenstelling bevatten. Het zou zelfs ketchup uit de winkel kunnen zijn.
• Graangewassen: tarwe (inclusief spelt), rogge, gerst, rijst, maïs.
• Plantaardige oliën waar je dik van wordt: soja, maïs, zonnebloem, koolzaad. En ook transvetten.
• Fruit. Met uitzondering van een klein aantal bessen, zoals aardbeien.
• Peulvruchten. Bonen, erwten, linzen etc. Kan in groene vorm gebruikt worden, bijvoorbeeld bonenpeulen.
• Knollen en wortelstokken. Aardappelen, wortelen, bieten, pastinaak, enz.
• Alle "dieet" voedingsproducten, bijvoorbeeld magere kwark (in dergelijke producten wordt vet vervangen door suiker).
• Producten met zoetstoffen in de vorm van suikeralcoholen (xylitol, erythritol) hebben een negatief effect op ketonlichamen.
• Jus en sauzen, bij de bereiding waarvan suiker, zetmeel en bloem werden gebruikt.
• Alcohol.
• Alle eindproducten geproduceerd door de voedingsindustrie.

Ketogeen dieet: wat je kunt en moet eten

• Alle soorten vlees: rundvlees, varkensvlees, gevogelte, lamsvlees, enz.
• Vis en zeevruchten.
• Eieren.
• Groenten. Bij voorkeur groen. Andere zijn ook toegestaan (tomaten, aubergines, uien, paprika's) - het belangrijkste is dat er veel vezels in zitten en vrijwel geen licht verteerbare koolhydraten.
• Vette zuivelproducten - room, boter, kaas.
• Noten en zaden.
• Paddestoelen.
• De juiste plantaardige oliën: olijfolie, kokosolie, avocado.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen: natuurlijke yoghurt, kefir, zuurkool, enz.
• Specerijen en smaakmakers.

Voorbeeldmenu voor een week voor vrouwen en mannen met een ketogeen dieet

Maandag	Dinsdag
Ontbijt: omelet met spek en tomaten. Lunch: bloemkool- en broccolisoep in kippenbouillon, gekookte kip met gebakken aubergine en paprika. Diner: een stukje rode vis gebakken in zure room met groentesalade.	Ontbijt: volle natuuryoghurt zonder zoetstoffen of smaakstoffen met noten en/of zaden. Lunch: bottenbouillon (bij voorkeur rundvlees) met een hardgekookt ei, een stuk gekookt rundvlees met zuurkool (geen aardappelen). Diner: kip gestoofd met courgette.
Woensdag	Donderdag
Ontbijt: roerei met paprika. Lunch: vissoep (geen aardappelen), karbonade met gestoomde sperziebonen. Diner: kipfilet gebakken in de oven met zure room, komkommers en tomaten.	Ontbijt: kwark met een normaal vetgehalte zonder suiker en smaakstoffen. Lunch: champignonsoep (zonder aardappelen en noedels), gehaktbiefstuk met ei en groentesalade. Diner: vis gebakken onder een kaaskorst met groenten.
Vrijdag	Zaterdag
Ontbijt: zachtgekookte eieren met een stukje kaas. Lunch: zure koolsoep (zonder aardappelen), kippenlever gestoofd met zure room en gebakken uien, met shirataki-noedels. Diner: salade met vis en/of zeevruchten (geen aardappelen en rijst), maar wel met groene groenten, tomaten etc.	Ontbijt: kwark met kruiden. Lunch: bottenbouillon met gehaktballetjes (geen bloem of brood), runderazu met gestoofde kool (vers of zuur). Diner: gekookte kip met radijs en komkommersalade.
Zondag	Laten we verder gaan naar volgende week
Ontbijt: roerei met kaas. Lunch: lichte groentesoep met bloemkool en broccoli (geen aardappelen), hele kip gebakken in de oven, met komkommer- en tomatensalade. Diner: champignons gestoofd met zure room, met groentesalade.	We herhalen de eerste week en proberen maximale variatie aan het menu toe te voegen. Er zijn een groot aantal recepten in de wereld die aan het keto-dieet voldoen.

Regels die moeten worden gevolgd

1. Je kunt en moet optimaal eten zonder calorieën te tellen.
2. Je kunt alleen de juiste vetten eten. Dit betekent dat je alleen kunt koken met olie die bestand is tegen een hittebehandeling. Salades mogen alleen worden gegarneerd met de juiste dieetdressings.
3. Er moet veel vet in het dieet zitten. Je kunt je niet concentreren op eiwitten.
4. Thee, koffie, instant witlof en vele andere dranken zijn toegestaan. Het belangrijkste selectiecriterium is de afwezigheid van suiker en zoetstoffen in de drank.
5. Probeer een grote hoeveelheid kruiden in uw eten te doen.

Goede snacks bij het afvallen met een ketogeen dieet

Omdat het ketogene dieet geen calorieën telt, is tussendoortjes niet alleen toegestaan, maar ook aangemoedigd. Maar ze moeten kloppen.

Toegestaan:

• gekookte eieren;
• vleeschips;
• kazen;
• noten, zaden, evenals verschillende pasta's en oliën die daaruit worden bereid;
• bessen, bijvoorbeeld aardbeien met room (je moet je echter niet laten meeslepen door bessen);
• natuurlijke yoghurt en andere natuurlijke gefermenteerde melkproducten;
• alle groenten die volgens het dieet zijn toegestaan en lichte salades die ervan worden gemaakt.

Alle zuivelproducten, of het nu kaas of yoghurt is, moeten een normaal vetgehalte hebben.

Wat is “keto-griep”: symptomen

De eerste paar dagen na het overstappen op een koolhydraatarm dieet kunnen lastig zijn. Vaak worden onaangename symptomen waargenomen, die “keto-griep” worden genoemd.

Kan worden opgemerkt:

• constant hongergevoel, vooral hunkeren naar snoep;
• vermoeidheid;
• slapeloosheid;
• ongemak in de buikstreek, maagpijn;
• misselijkheid en braken;
constipatie of diarree;
• problemen met concentratie;
• hoofdpijn en duizeligheid;
• spierpijn en krampen;
• prikkelbaarheid, tranen.

Hoe lang duurt de keto-griep?

Van enkele dagen tot meerdere weken. Geassocieerd met de herstructurering van het lichaam om vet als primaire brandstofbron te gebruiken. Terwijl de aanpassing plaatsvindt, is er mogelijk niet genoeg energie, wat leidt tot de genoemde symptomen, die onaangenaam zijn. Maar ze vormen geen enkel gevaar.

Ketonlichamen zijn altijd in kleine hoeveelheden in het bloed aanwezig. Na de eerste 2-3 dagen van een strikt koolhydraatvrij dieet begint de lever ketonen te produceren en stijgt hun niveau in het bloed tot 2-3 mM.

De aanpassing wordt voltooid wanneer cellen die onder omstandigheden van koolhydraatuithongering worden geplaatst, de opname van ketonlichamen uit het bloed verminderen, waardoor hun concentratie toeneemt tot 8 mM. Op dit punt begint het effectieve transport van ketonen door de bloed-hersenbarrière.

Waarom sommige mensen zich gemakkelijk aanpassen aan een keto-dieet, terwijl anderen het moeilijk vinden, is niet precies vastgesteld. Er wordt aangenomen dat de eetgewoonten van een persoon ertoe doen. Hoe beter verteerbare koolhydraten hij consumeert, hoe moeilijker de overgang. Genetische aanleg speelt een bepaalde rol.

Hoe u snel ketose kunt krijgen tijdens een keto-dieet

1. Correct waterregime. Wanneer koolhydraten uit het dieet worden verwijderd, worden de glycogeenreserves in het lichaam verminderd. Omdat glycogeen water om zich heen ophoopt, kan uitdroging optreden als de hoeveelheid ervan afneemt, wat leidt tot vermoeidheid en spierpijn.
2. Enkel lichte lichamelijke activiteit. Tijdens de aanpassingsperiode van het lichaam zijn alleen lichte oefeningen toegestaan: wandelen, yoga, langzaam fietsen. Alle soorten uitputtende fitness moeten worden opgegeven.
3. Aanbevolen minerale supplementen:
   • natrium – 3-4 gram per dag;
   • kalium – 1 g;
   • magnesium – 0,3 g.

Ook voedingssupplementen met creatinemonohydraat en cafeïne worden getoond.

Keto-ademhaling en de specifieke geur van urine

De overgang naar een koolhydraatarm dieet met veel vet gaat vaak gepaard met het verschijnen van een specifieke geur uit de mond. De persoon zelf voelt het vaak als een metaalachtige smaak in de mond. Mensen om je heen ervaren het meestal als de geur van nagellakremover. Sommige mensen denken dat het naar fruit ruikt. Urine heeft dezelfde geur.

Het fenomeen wordt veroorzaakt door de vorming van het vluchtige ketonaceton, dat vaak wordt aangetroffen in nagellakremovers.

Het optreden van geur kan niet als een bijwerking worden beschouwd. Het geeft eenvoudigweg aan dat het lichaam overschakelt op het werken met vetten en ketonlichamen vormt. Het is niet gevaarlijk voor de gezondheid. Maar het kan onaangenaam zijn, zowel voor de persoon zelf als voor de mensen om hem heen, vooral als het gaat om ademhalen.

Om de ernst van het symptoom te verminderen, moet u:

• drink meer vloeistoffen;
• eet minder eiwitten;
• gebruik muntkauwgom;
• verhoog de hoeveelheid koolhydraten lichtjes (alleen als u minder dan 50 g per dag eet).

Na 1-2 weken zou de geur vanzelf moeten verdwijnen.

Bijwerkingen op lange termijn van het keto-dieet

Naast de keto-griep, die binnen een paar weken verdwijnt, kan dit dieet vertraagde bijwerkingen veroorzaken. Mogelijk:

• problemen met het spijsverteringsstelsel veroorzaakt door de inname van overtollig vet en verstoring van de werking van de darmmicroflora;
• geleidelijke stijging van het cholesterolgehalte;
• verhoogde belasting van de nieren, wat de kans op nierfalen kan vergroten en urolithiasis kan veroorzaken;
• verminderde botdichtheid.

Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen bij een langdurig ketogeen dieet

Omdat het dieet niet evenwichtig kan worden genoemd, kan langdurig gebruik van dit dieet leiden tot een tekort aan enkele belangrijke componenten.

1. Calcium. Bladeren met urine. Omdat bij overtollig vet de urine te zuur wordt en het lichaam gedwongen wordt deze met calcium te alkaliseren. Bovendien schaadt een gebrek aan koolhydraten de opname van dit micro-element.
2. Magnesium. Volgens aannames wordt de geleidelijke ontwikkeling van een tekort geassocieerd met het verwijderen uit het dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit micro-element: granen en fruit.
3. Ijzer. De overvloed aan vet in voedsel schaadt de opname van ijzer.
4. Natrium en kalium. Door de verlaagde insulinespiegels neemt het verlies via de nieren toe. In tegenstelling tot andere micro-elementen, zoals calcium of magnesium, waarvan het tekort na verloop van tijd duidelijk wordt, verdwijnen kalium en natrium echter snel. En hun gebrek is grotendeels te wijten aan de symptomen van de keto-griep, die geleidelijk verdwijnen.
5. Selenium. Een tekort kan een gevolg zijn van het ontbreken van dit sporenelement in vetrijke voedingsmiddelen. Een uitzondering vormt de paranoot, waarvan een stuk het lichaam voorziet van 100% van de dagelijkse behoefte aan selenium.
6. Carnitine. Het tekort houdt verband met het feit dat de verbinding te snel wordt opgebruikt bij een vetrijk dieet.

Als u lange tijd een keto-dieet volgt, moet u regelmatig het niveau van al deze stoffen controleren, waarvan het tekort in de loop van de tijd kan ontstaan. Het is raadzaam om supplementen te nemen met voedingsstoffen die zich in de “risicozone” bevinden.

Wie moet niet overstappen op een keto-dieet: contra-indicaties

1. Kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, patiënten met diabetes en kanker, overstappen op keto-voeding is alleen toegestaan op voorschrift van de behandelend arts en onder zijn toezicht.
2. Het dieet is gecontra-indiceerd voor mensen met de ApoE3- en ApoE4-genotypes, omdat het kan leiden tot een levensbedreigende verhoging van het cholesterolgehalte.
3. Epilepsiepatiënten met KCNJ11- en BAD-genen mogen niet worden gevolgd.
4. Ernstige lever- en/of nieraandoeningen zijn contra-indicaties voor het volgen van dit dieet.

Conclusie

Het keto-dieet is een vrij streng voedingssysteem dat een vrijwel volledige afwijzing van koolhydraten en de introductie van een aanzienlijke hoeveelheid vet in het dieet vereist.

De overgang naar een ketogeen dieet is vaak moeilijk te verdragen.

Er is een groot aantal serieuze wetenschappelijke onderzoeken gewijd aan het dieet, waarvan vele de voordelen ervan bewijzen voor het afvallen, het behandelen van diabetes type 2 en neurodegeneratieve ziekten, het normaliseren van het lipidenprofiel en het elimineren van het metabool syndroom.

Er zijn echter niet veel onderzoeken die de gezondheidseffecten van langdurig (meer dan een jaar) diëten evalueren. En volgens sommige veronderstellingen kan constante blootstelling aan een dergelijk dieet schadelijk zijn voor de gezondheid.