Een fit figuur is het belangrijkste symbool van aantrekkelijkheid, gezondheid en welzijn.
Heel vaak hopen zich extra kilo's op in de buikstreek, daar zijn veel redenen voor.
Dit kan een slecht voedingspatroon, een sedentaire levensstijl of zelfs een hormonale onbalans zijn.
In dit artikel zullen we bekijken hoe u uw buik het meest effectief kunt verkleinen, snel gewichtsverlies kunt bereiken en ook welke soorten gymnastiek u zullen helpen uw buikspieren aan te spannen.
Verlies gewicht en span uw buikspieren aan door fysieke activiteit
Je kunt buikvet alleen verliezen met behulp van complexe fysieke activiteit, waaronder:
- Krachtoefeningen – versterk de buikspieren, waardoor de maag strakker wordt.
- Cardiotraining (hardlopen, zwemmen, enz.) – activeert het natuurlijke proces van vetverbranding, waardoor onderhuids vet wordt verminderd.
Let op! Je kunt niet alleen op een specifiek gebied vet verbranden; alleen algemeen gewichtsverlies van het hele lichaam is mogelijk.
Is het mogelijk om snel extra centimeters kwijt te raken: in een week of een maand?
Door een reeks oefeningen aan te vullen met een licht, uitgebalanceerd dieet om af te vallen, kunt u twee maanden na het starten van een reguliere training een strakkere en platte buik krijgen. De vooruitgang zal geleidelijk merkbaar zijn: je zult de eerste positieve veranderingen kunnen zien na 2 weken les.
Vergeet voor effectief gewichtsverlies niet om gedurende de dag voldoende schoon water te drinken; je moet je ook concentreren op eiwitrijk voedsel (eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen).
Effectieve oefeningen voor het verbranden van vet en het verminderen van het volume
Aan het begin van elke sessie moet u aandacht besteden aan productieve cardio-oefeningen. De gemakkelijkste optie is touwtjespringen. Ze helpen de spieren op te warmen (preventie van blessures en verstuikingen) en activeren ook de calorieverbranding.
Ga vervolgens verder met geïsoleerde buikspieroefeningen:
- "Draaien". De actie van deze oefening is gericht op het activeren van de rectus abdominis-spieren. Het moet worden uitgevoerd met een kleine motoramplitude. Uitgangspositie: ga op de grond liggen en druk uw lumbale wervelkolom erop. De benen zijn licht gebogen en de handen zijn achter het hoofd geplaatst. Terwijl je inademt, til je je bovenlichaam van de vloer met je kin naar voren gericht. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
- "Omgekeerde draai". De actieamplitude en de basispositie van het lichaam zijn in dit geval vergelijkbaar met de eerste oefening. Terwijl je inademt, til je je schouders, schouderbladen en hoofd van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je bekken optilt. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
- Been omhoog. Bij deze oefening is een groot bewegingsbereik het belangrijkst. Ga op een stabiele stoel zitten en laat uw handen op de rand rusten. Adem in, trek je benen naar je borst en adem uit, breng ze terug.
- Bochten – een effectieve oefening op een stoel om af te vallen. De oefening activeert de schuine buikspieren. Om dit uit te voeren, gaat u op een stoel zitten en maakt u opeenvolgende lichaamsbewegingen in beide richtingen.
- Halter bochten - een goede oefening die je helpt af te vallen in de zijkanten. De schuine buikspieren werken.
Elk van de genoemde oefeningen moet 10-12 keer/3 sets worden herhaald.
Herinneren! Deze oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met rugletsel.
Een gedetailleerd programma van vetverbrandende trainingen om van de onderbuik af te komen
- Been omhoog. Ga op een vlakke ondergrond liggen: uw benen moeten recht zijn en uw armen moeten langs uw lichaam worden geplaatst. Hef uw benen omhoog totdat er een hoek van 90° ontstaat (terwijl u probeert ze niet te buigen), fixeer ze een paar seconden in deze positie en breng uw benen terug naar achteren. Aantal herhalingen – 15 keer.
- "Tekening". De initiële lichaamshouding is vergelijkbaar met de eerste oefening. Til vervolgens uw benen omhoog en teken achtereenvolgens met uw vingertoppen de cijfers 0 tot en met 9 in de lucht. Het is het beste om tegelijkertijd met je benen te tekenen, maar in de eerste training is het toegestaan om rechts en links afzonderlijk te doen. Aantal herhalingen: 6 keer met elk been.
- "Schaar". Ga op de grond liggen met je handen onder je billen en je rug plat tegen de vloer. Hef uw benen op tot een hoek van 90° is gevormd, laat vervolgens uw linkerbeen zakken en wissel ze vervolgens op bepaalde plaatsen af. De frequentie van herhalingen is 20 keer.
- "Klimmer". Neem een liggende positie aan, de lichaamshouding lijkt op een push-up rek. Buig uw rechterbeen bij het kniegewricht, neem het terug en trek het vervolgens terug naar uw borst en breng het terug naar de startpositie. Doe 10-15 keer voor elk been.
- vouw. Ga zitten met je handen achter je rug en je benen gebogen. Trek uw knieën soepel naar uw borst, waarbij u uw buikspieren aanspant, terwijl u uw lichaam richting uw benen moet reiken. Pauzeer even en keer terug naar de startpositie.
Veel om meisjes een platte buik te geven
- Oefen vacuüm (ook bekend als “maagretractie”) – Zuig in en houd uw maag minimaal 15 seconden in deze positie. Voer de actie zo vaak mogelijk uit gedurende de dag (zittend, staand, liggend) - het helpt de buikspieren aan te spannen, waardoor deze er platter en dunner uitzien.
- Benen vasthouden. Ga op je rug liggen en til beide benen ongeveer 15 cm van de vloer. Ze moeten absoluut recht zijn, met de tenen naar voren gericht. Houd uw benen 5-10 seconden vast en verleng geleidelijk de vasthoudtijd. Deze oefening is het meest effectief voor het trainen van de onderbuikspieren.
- Bekkenlift. Ga op je rug liggen: schouderbladen tegen de grond gedrukt, knieën gebogen. Duw vervolgens uw bekken omhoog zodat uw staartbeen van de vloer komt. Houd een paar seconden vast op het hoogste punt en keer terug naar de liggende positie.
- Plank. Een van de bekendste en meest effectieve oefeningen die helpt de maag strakker te maken, waardoor deze plat en netjes wordt. Concentreer u op uw handen (voor beginners is een stand op uw ellebogen mogelijk). Houd uw lichaam minimaal 30 seconden in deze positie. Doe 3 setjes.
Volgens sommige vrouwen helpen oefeningen die op de rug liggen met een kussen of een opgerolde handdoek om een platte buik te krijgen.
Eenvoudige manieren om het reliëf in de bovenste en onderste buikspieren op te pompen
Als u gebeeldhouwde buikspieren wilt bereiken, moet u rekening houden met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichamelijke activiteit (minstens 4 keer per week).
Uw trainingsprogramma moet de volgende oefeningen bevatten:
- De benen naar de borst trekken. Hurk neer met je benen gebogen en je voeten plat op de mat. Plaats uw handpalmen achter uw rug en strek beide benen voor u uit (knieën licht gebogen). Span uw buikspieren aan, trek uw benen naar uw borst en breng ze terug. Het aanbevolen aantal herhalingen is 25 keer.
- "Fiets". Ga op de grond of op de bank zitten, laat uw handpalmen achter uw rug rusten. Beweeg vervolgens uw benen één voor één, alsof u op een fiets rijdt. Voer deze oefening gedurende 20 seconden uit, neem dan een korte pauze en herhaal de beschreven bewegingen opnieuw. Controleer tijdens de oefening het werk van uw buikspieren.
- Crunches. Ga op een vlakke ondergrond liggen, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Span uw buikspieren aan, til uw romp op en reik met uw rechterhand naar het andere been. Keer terug naar de startpositie en voer een soortgelijke beweging uit voor je linkerhand. Herhaal deze oefening 20 keer.
- "Wandelen". Ga liggen met je benen bij elkaar en je onderrug tegen de vloer gedrukt. Span uw buikspieren aan, til uw linkerbeen soepel op en laat het ook langzaam zakken. Hef uw benen afwisselend op. De uitvoeringsfrequentie is 25 keer.
- Been gaat omhoog. Ga op een oefenmat liggen, plaats je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hef uw gestrekte benen omhoog totdat er een rechte hoek ontstaat ten opzichte van de mat. Je moet jezelf niet afzetten en jezelf helpen met je handen; ze zouden alleen je lichaam in evenwicht moeten houden. Doe 20 beenverhogingen.
- Afwisselende crunches. Ga op de mat liggen, strek je armen omhoog. Druk uw voeten op de grond, gebruik uw buikspieren om uw lichaam op te tillen en probeer uw tenen uw voeten aan te raken. Laat jezelf vervolgens halverwege zakken, til je benen op en maak nog een aanraking. Herhaal de combinatie 15-20 keer.
- Zijwaartse crunches. Ga liggen met uw benen gebogen in een hoek van ongeveer 30°. Plaats één handpalm op de grond voor evenwicht en plaats de andere handpalm op de achterkant van uw hoofd. Til uw benen op en trek ze vervolgens naar uw borst. Doe 10 sit-ups aan elke kant.
- "Metselaar". Ga op de grond zitten met je benen gebogen en je vingers in elkaar grijpend. Hef uw benen op en probeer uw hielen één voor één aan te raken met het “slot”. Voer de oefening 25 seconden uit op uw maximale snelheid.
Pro-tips over hoe u gewichtsverlies kunt versnellen
H. Pasternak, beroemde Hollywood-fitnessinstructeur, trainer van Miley Cyrus, Natalie Portman, auteur van intervaltraining 5-Factor Fitness
Ons lichaam slaat vet op bovenop de spiervezels. Het is in deze vorm alleen mogelijk om extra kilo's kwijt te raken door het aantal stappen per dag te verhogen tot 15.000 en uw gebruikelijke dieet aan te passen.
Als er verzwakte spieren onder het vet zitten, kunnen deze worden versterkt door de traditionele plank en de bekende "Superman" (terwijl je op je buik ligt, moet je gesynchroniseerde liften van je armen en benen doen). Regelmatige lichaamsbeweging kan verzwakte spieren versterken, waardoor uw buik kleiner lijkt.
W. Torres, fitnesstrainer uit New York, oprichter van een sportclub
In mijn lessen gebruik ik veel nuances die niet-professionals missen. Niet iedereen weet bijvoorbeeld dat klassieke push-ups actief de buikspieren gebruiken. Deze oefening is gebaseerd op de populaire plank. Bovendien introduceert deze oefening een verbeterde plankbeweging.
Om deze reden zullen push-ups veel effectiever zijn voor een uitgebreide buiktraining en het hele afslankproces (vanwege de verbinding van stabilisatorspieren).
O. Smith, coach, oprichter van het sportcentrum in New York
Om een paar kilo af te vallen in het probleemgebied, moet je serieuze cardio beoefenen en je aan een koolhydraatarm dieet houden. Helaas realiseren de meeste cliënten zich nog steeds niet dat voedingsvoeding de sleutel is tot een slank en strak lichaam, wat soms belangrijker is dan krachttraining.
Mijn favoriete buikspieroefeningen zijn klassieke: sit-ups, reverse crunches, planken. Dergelijke oefeningen kennen geen gelijke. Het belangrijkste geheim van een strakkere maag is om de belasting voortdurend te verhogen, door elke training 5-10 herhalingen toe te voegen.
Belangrijkste bevindingen
Het proces van afvallen gaat niet snel, wees geduldig, zelfs de beste oefeningen en superverbrandende trainingen zullen niet in 3 dagen al het onnodige vet - de buik en de zijkanten - kwijtraken.
Van een volle buik afkomen is alleen mogelijk met behulp van een geïntegreerde aanpak, waaronder:
- Krachttraining om het spierkorset te versterken.
- Evenwichtige voeding om spieren op te bouwen en een calorietekort te creëren.
- Cardiotraining (hardlopen, fietsen, enz.) om het natuurlijke proces van vetverbranding te activeren en lichaamsvet te verminderen.
Het is aan jou om te beslissen welke oefeningen je moet doen om buikvet te verwijderen – je kunt kiezen op basis van probleemgebieden en persoonlijke voorkeuren.
Voordat u met een vetverbrandingstraining of een uitgebreid afslankproces begint, dient u advies in te winnen bij een arts of professionele trainer. Dit optimaliseert het trainingsproces en voorkomt ook mogelijke blessures.