Als u besluit om aan het begin van het zomerseizoen af te vallen, zodat uw zomerbadpak na de nieuwjaarsvakantie niet te klein voor u zal zijn, of als u over het algemeen slanker wilt zijn, dan is het nooit te laat om hiermee te beginnen . Je wilt waarschijnlijk je conditie verbeteren en die extra kilo’s kwijtraken, maar je wilt het wel snel doen.
Als je het nog nooit hebt geprobeerdverlies gewicht, of gewoon een gezonde levensstijl leiden, dan weet je niet dat dit niet zo eenvoudig is. En afvallen gaat niet alleen over het veranderen van uw dieet en het verhogen van het aantal trainingen, maar over een alomvattende aanpak om uw metabolisme te veranderen. De oorzaak van overgewicht kan verborgen zijn in verschillende ziekten, waarvoor aanvullend onderzoek van uw lichaam nodig is.
Er zijn echter bewezen algemene benaderingen voor gewichtsverlies die u kunnen helpen gezond en fit te worden. Deze tips kunnen u echt helpen uw doelen te bereiken bij zo’n moeilijke taak als afvallen. En vergeet niet dat het niet alleen om afvallen gaat, het is belangrijk om beter, gezonder en gelukkiger te leven!
Hoe snel afvallen: trainingsgeheimen
1. Trainingsschema
Het vastleggen van uw trainingstijd in uw agenda is net zo belangrijk als een familiediner of zakelijke bijeenkomst. Een bericht als dit dwingt je om een specifiek tijdstip te kiezen om te beginnen met oefenen. Dit zal helpen om die training waarschijnlijker te maken als je je aan je schema houdt.
2. Verdeel uw trainingen over de dag.
Kunt u geen 30 minuten of een uur vinden om te sporten? Bouw op kortere trainingen gedurende de dag. Het nieuwste wetenschappelijke inzicht suggereert dat meerdere korte fysieke sessies in de loop van de tijd zelfs grotere gezondheids- en prestatievoordelen opleveren dan één grote training. Probeer 's ochtends een snelle cardiotraining, een stevige wandeling tijdens de lunch en krachttraining na het avondeten. Het is niet nodig om alles in één keer te doen.
3. Laat reizen je inspanningen niet ontsporen.
Als u zich niet in uw gewone leven bevindt, betekent dit niet dat uw nuttige inspanningen verloren gaan. Ren een paar kilometer op de loopband in de fitnessruimte van het hotel, maak een wandeltocht door de stad, huur een fiets en verken de omgeving, of doe zelfs een korte training op uw hotelkamer. U kunt ook kleine weerstandsoefeningen meenemen die weinig ruimte innemen in uw tas en ideaal zijn om te trainen als u niet thuis bent.
4. Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine
Probeer voortdurend af te wisselen tussen het belasten van uw spieren en het belasten ervanprobeer verschillende oefeningenom te ontsnappen aan de routine. U zult nieuwe spieren kunnen ontwikkelen en kunnen ontsnappen aan de verveling van een regelmatige training. Bovendien toont wetenschappelijk onderzoek aan dat de kans groter is dat u zich aan uw trainingsroutine houdt als u iets nieuws in uw trainingsroutine opneemt. Ben jij een hardloopverslaafde? Probeer yoga-stretchoefeningen. Werk jij altijd in je eigen stijl? Probeer wat snelheid toe te voegen aan uw normale route.
5. Maar dwing jezelf niet om te gaan sporten als je het niet leuk vindt.
Als je een activiteit haat, zul je je waarschijnlijk niet aan een routine houden om die activiteit consequent uit te voeren. Dit betekent niet dat u de training wanneer moet opgevenhet veranderende lichaam daagt je uit. Maar als je bang bent om te zwemmen, is er geen reden om jezelf te dwingen vijf keer per week naar het zwembad te gaan. Lichaamsbeweging mag geen hele opgave zijn, het moet iets zijn waar u naar uitkijkt.
6. Verlaag uw trainingskosten
Je denkt misschien dat fit worden veel kost, maar dat hoeft niet het geval te zijn. Naast actief zijn in de natuur, of wandelen en wandelen, zijn er nog veel meer manieren om voldoende te bewegen zonder veel geld uit te geven. Zoek op internet naar voorbeelden van verschillende thuistrainingen waarmee u uw fysieke activiteit in een comfortabele omgeving kunt voortzetten.
7. Zet wat muziek aan
Het is wetenschappelijk bewezen dat het luisteren naar ritmische muziek tijdens het sporten je helpt te trainen en tegelijkertijd van je training en de muziek te genieten. Bovendien kan het helpen de tijd te doden tijdens een bijzonder intens deel van uw training. En dat is gewoon geweldig!
Het enige dat u hoeft te doen, is uw favoriete muzieknummers aan uw afspeellijst toevoegen en beginnen met trainen.
8. Studeer in een groep
Activiteiten zoals groepsfitnesstraining helpen je niet alleen verantwoordelijk te blijven om op tijd met je trainingen te beginnen, maar zijn ook een geweldige manier om vrienden te ontmoeten. Waarschijnlijk zul je immers vrienden worden met de vaste gasten van deze groep. Dit soort activiteiten bieden ook de mogelijkheid om iets nieuws te proberen in een veilige en ondersteunende omgeving. Maar als trainen in de sportschool niet jouw ding is, dan kun je op internet zoeken naar sites waar mensen op zoek zijn naar groepen om de sporten te beoefenen die hen interesseren. Er zijn veel wandel-, hardloop- of fietsgroepen die u wellicht interesseren.
9. Begin uw dag met een training
Als u overdag niet genoeg tijd heeft voor lichamelijke activiteit, kunt u uw dag misschien het beste beginnen met een ochtendtraining.Lichaamsbeweging's ochtends heeft een aantal voordelen: u bent de hele dag opgewekt en onverwachte omstandigheden brengen uw fitnessplannen niet in gevaar. En een kleine bonustip: zet je wekker iets eerder en leg je sportkleding de avond ervoor klaar, zodat je je 's ochtends alleen maar hoeft aan te kleden en naar de les te gaan.
10. Gebruik korte sessies met hoge intensiteit
Intervaltraining is een activiteit die korte intensieve trainingsfasen combineert met lange langzame fasen. Deze trainingsmethode helpt uw lichaam sneller vet te verbranden, omdat uw stofwisseling 48 uur na de training hoog blijft. Wanneer je weinig tijd hebt maar snel resultaat wilt, is dit een zeer effectieve optie om snel af te vallen.
11. Denk na over de bijzonderheden van afvallen
Wanneer u probeert af te vallen, kan de weegschaal bedriegen. Dit gebeurt omdat de weegschaal mogelijk geen rekening houdt met de toename van het spiergewicht. Zelfs als u vooruitgang boekt, kunnen de pijlen of cijfers op de weegschaal een stabiel gewicht of zelfs een lichte toename aangeven.Terwijl uw lichaamsvet afneemt, kan spiergroei uw gewicht hetzelfde houden. Om een nauwkeuriger beeld te krijgen van hoe uw lichaam verandert, gebruikt u een lichaamsvetweegschaal of meet u uw taille- en heupomtrek voor aanvullende metingen.
12. Neem gewichtheffen op in uw activiteiten.
Zou gewichtheffen of weerstandsoefening een van de snelste manieren kunnen zijn om af te vallen? Professionele trainers weten dat het om af te vallen noodzakelijk is om niet alleen cardio-oefeningen te doen, maar ook krachtoefeningen. Spieren helpen je je stofwisseling op peil te houden nadat je de sportschool hebt verlaten, en zorgen ervoor dat je er beter en slanker uitziet. Wetenschappers hebben ontdekt dat krachttraining effectiever kan zijn in het verminderen van buikvet dan aerobe oefeningen (lopen, hardlopen, zwemmen). En het is de moeite waard om te weten dat krachttraining je gewicht niet zal verhogen. Dus als je je trainingsroutine wilt verbeteren, maak dan krachttraining een onderdeel van je routine.
13. Overweeg om te gaan trainen met een personal trainer.
Als je helemaal niet weet hoe je met je fitnessroutine moet beginnen, hoe je jezelf kunt beschermen tegen blessures of andere gezondheidsproblemen, of als je gewoon wilt leren hoe je je tijd in de sportschool efficiënter kunt besteden, overweeg dan om met een trainer te gaan trainen. Dit soort gezamenlijke activiteiten kunnen u helpen trainingsroutines te creëren waarmee u uw doelen sneller en effectiever kunt bereiken. Werk samen met een gecertificeerdepersoonlijke trainerkan een geweldige manier zijn om met uw gezonde levensstijl te beginnen of u door een gewichtsverliesplateau heen te helpen. Door samen met vrienden te studeren bij een trainer, kunt u uw financiële kosten verlagen.
Hoe snel afvallen: dieetgeheimen
14. Drink voldoende water
We denken vaak dat we honger hebben, terwijl ons lichaam eigenlijk alleen maar water wil. Daarom is het erg belangrijk om gedurende de dag voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Water bevordert de afgifte van gifstoffen uit het lichaam en een optimale stofwisseling. Uit een onderzoek uit 2013 bleek bij 14 gezonde mannen en vrouwen dat 460 gram water de stofwisseling met 30% zou kunnen verhogen. En je moet zeker onthouden dat de vloeistof je helpt af te vallen, omdat deze vrijwel geen calorieën bevat.
15. Maak je snacks klaar voor tussendoortjes.
Honger kan plotseling optreden: het ene moment voel je je geweldig, maar het volgende moment heb je al honger en heb je zin in een tussendoortje. Maar je moet de chips- en snoepautomaat negeren en het voedsel eten dat je bereid bent mee te nemen. Het is beter als dergelijke snacks gezond voedsel bevatten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen met conserveermiddelen en zout.
16. Verhoog uw eiwitinname
Het verhogen van het eiwitaandeel in uw dieet is een uitstekende manier om snel af te vallen en vet te verbranden. Het is bekend dat de meeste mensen niet genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun dieet.
Als het uw doel is om af te vallen, kunt u overwegen om ten minste de helft van uw lichaamsgewicht in grammen eiwit per dag op te nemen. Voor degenen die vet willen verbranden en spieren willen opbouwen, kunt u overwegen uw eiwitinname te verhogen tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar je moet zeker met alles rekening houdenrisico's van het verhogen van het eiwitaandeelLet in uw dieet en bij het kiezen van eiwitbronnen op de gezondere: geen rood vlees, maar bijvoorbeeld vis of gevogelte.
17. Voeg grapefruit toe aan uw dieet
Uit een recent onderzoek is gebleken dat grapefruit je kan helpen af te vallen. De sleutel tot deze actie ligt in de werking van het enzym: AMP-geactiveerde proteïnekinase, dat voorkomt in grapefruit. Dit enzym zorgt ervoor dat het lichaam suiker efficiënt kan gebruiken, waardoor uw stofwisseling toeneemt. Bovendien verbetert nootkatone, een andere stof die in grapefruit voorkomt, de vetverbranding aanzienlijk. Maar het is ook de moeite waard om te weten dat grapefruit kan helpen de oestrogeenspiegels in het lichaam te verhogen, wat een pauze zou moeten geven aan mensen die hun oestrogeenspiegels niet zouden moeten verhogen.
18. Drink groene thee
Het toevoegen van een verscheidenheid aan theesoorten - groene, witte of zwarte thee - kan uw stofwisseling stimuleren. Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition:groene thee is effectieverdan andere theesoorten voor gewichtsverlies vanwege het verhoogde gehalte aan cahetines. Het drinken van 1-3 kopjes groene thee per dag is voldoende.
19. Zorg ervoor dat je vezelinname op een gezond niveau komt.
Vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat u zich langer vol voelt en kan de behoefte aan suiker verminderen. Bovendien is in veel onderzoeken aangetoond dat voedingsvezels helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden en het cholesterolgehalte te verlagen. Maar hoogstwaarschijnlijk consumeert u niet genoeg vezels in uw dieet.
Tegenwoordig krijgt de gemiddelde stadsbewoner dagelijks slechts 15-20 gram vezels binnenmoet minimaal 30-40 gram ontvangen.
20. Eet minstens 90% van je eten thuis
Als u thuis eet, kunt u bepalen welk voedsel er op tafel staat en welke vetten en oliën het voedsel bevat. Bovendien kunt u de gerechten bereiden die u lekker vindt. Zelfgemaakte maaltijden kunnen worden bereid met behulp van gezonde en gezonde recepten, waardoor u niet alleen kunt afvallen, maar ook uw algehele gezondheid kunt verbeteren.
21. Zorg dat je alleen gezonde voeding in huis hebt
Het is moeilijk om de verleiding te weerstaan als het om eten gaat, maar het is belangrijk dat u voedsel kiest dat u helpt af te vallen en extra voordelen voor uw lichaam biedt. Probeer dus je kasten en koelkast te vullen met uitsluitend gezonde voeding. Er is één truc: was verse groenten en fruit en laat ze op een zichtbare plaats in de keuken liggen, zodat je ze als je thuiskomt van je werk als eerste ziet en onthoudt dat deze producten gegeten moeten worden. En als je al kant-en-klare gezonde maaltijden in de koelkast hebt staan, kun je meteen aan de slag als je zin hebt in een tussendoortje. Neem daarnaast altijd een lijstje met gezonde producten mee naar de winkel om de lijst te vergelijken met wat je wilt kopen.
22. Ontwikkel je eigen menu
Als je jezelf voortdurend betrapt op de gedachte: "Ik heb niets te eten" of "Ik weet niet wat ik moet doen", dan moet je een gezond menu voor jezelf ontwikkelen. Kies je favorietengezonde receptenen beslis wat je door de week wilt eten. Schrijf de ingrediënten van deze gerechten op en neem de lijst mee als je naar de winkel gaat.
23. Eet langzaam
Als je snel eet, kun je gemakkelijk te veel eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag beseft dat hij vol en vol voedsel zit. Terwijl je kauwt, verwerken je hersenen informatie over wat je eet en beginnen ze enzymen vrij te geven om de spijsvertering te verbeteren, te beginnen met speeksel. Het is beter als je tijdens het eten nadenkt over wat je eet, langzaam kauwt en geniet van de smaak. Houd er rekening mee dat slecht gekauwd voedsel bijdraagt aan de verslechtering van de maagfunctie en zelfs maagklachten kan veroorzakenauto-immuunrespons bevorderen. Als je moeite hebt met langzaam eten, probeer dan je vork of lepel tussen de happen door neer te leggen.
24. Verminder granen
Hoewel granen altijd worden gepromoot als een gezond dieet, is het eten ervan in feite een van de snelste manieren om aan te komen. Bovendien, zoals je waarschijnlijk al weet,glutenkomt voor in de meeste granen en kan de ontstekingen in uw lichaam verhogen, waardoor uw spijsverteringsstelsel meer onder druk komt te staan. En in de winkel gekocht brood bevat vaak fructose, suiker en conserveermiddelen. Graankorrels bevatten grote hoeveelheden koolhydraten, die worden afgebroken tot suikers en waardoor je lichaam deze suikers snel kan omzetten in vet. Daarom is het beter als u granen in uw dieet vermindert. Het is de moeite waard eraan te denken dat boekweit geen gluten bevat en een zeer rijk product is aan gezonde aminozuren.
25. Ga niet winkelen op een lege maag.
Komt deze situatie u bekend voor? U bent van plan de winkel te bezoeken en uw winkelwagentje te vullen met veel gezonde voeding. Maar op weg naar de winkel begint je maag te grommen en nu worden de chips veel aantrekkelijker dan normaal. Een soortgelijke situatie overkomt ons allemaal. Welke oplossing is de beste? Eet gewoon voordat je de winkel bezoekt, en dan zal de honger je niet dwingen om ongezond voedsel te kopen.
26. Voeg kruiden toe aan je maaltijden om vet te verbranden.
Het toevoegen van wat geneeskrachtige kruiden aan je dieet is wat je nodig hebt om af te vallen. Uit onderzoek is gebleken dat planten zoalscayennepeper, kurkuma, kaneel en paardenbloemkan helpen bij gewichtsverlies. Je kunt een beetje cayennepeper toevoegen aan vleesgerechten, kurkuma gebruiken in sauzen en over salades strooien, een halve theelepel kaneel toevoegen aan een smoothie en een kopje paardenbloemthee drinken als ontbijt.
27. Verklein je borden
Geloof me, het werkt echt! Omdat dezelfde portie voedsel op verschillende borden je hersenen kan laten denken dat je ondervoed bent als de portie op een groter bord ligt. Als u langzamer eet, geeft minder eten u bovendien een vol gevoel.
28. Eet altijd ontbijt
Begin uw dag meteen rijk en gezond ontbijt. Dit geeft je energie in de eerste paar uur dat je wakker bent. Het mooie van het ontbijt is dat het de eerste maaltijd van de dag is en dat je de hele dag de tijd hebt om die calorieën te verbranden. Als u laat gaat eten, wat nooit mag gebeuren, zal uw lichaam immers niet de energie uit voedsel verbranden en wordt u wakker met extra grammen van uw reeds aangekomen gewicht. Het is beter als het ontbijt eiwitrijk voedsel en gezonde vetten bevat. Deze verdeling van eiwitten en vetten in de voeding bevordert een betere vetverbranding in het lichaam.
29. Kies voor gezonde vetten
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Vetten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en pure chocolade (minstens 80% cacao) zijn erg gezond en smaken heerlijk. Oefen regelmatig met het opnemen van dergelijke vetten in uw maaltijden, maar overdrijf het niet; deze vetten zijn weliswaar gezond, maar bevatten zeer veel calorieën.
Hoe snel afvallen: levensstijlgeheimen
30. Breng kleine veranderingen in je leven aan
Onthoud dat afvallen een marathon is, geen sprint.Elk deel van je leven veranderenop een gegeven moment kan het veel druk op je uitoefenen en het risico vergroten dat je niet afvalt. Oefen niet meer dan één verandering per week, zodat u tijd heeft om u aan de nieuwe aan te passen. Oefen bijvoorbeeld alleen thuis met koken - 4 keer per week, voeg 20 minuten toe aan uw fysieke activiteit, of drink 3 dagen per week alleen groene thee. Deze stapsgewijze aanpak kan voorkomen dat uw plannen voor gewichtsverlies een teleurstelling worden.
31. Laat uw dierbaren uw doelen kennen.
Dit kan helpen de onaangename gevoelens weg te nemen die ontstaan als je andere keuzes gaat maken. Als je bijvoorbeeld herhaaldelijk uitnodigingen voor een etentje met vrienden afwijst, kunnen ze ervan uitgaan dat je gewoon niet geïnteresseerd bent om met hen om te gaan. Leg in plaats daarvan uit dat u een gezonde levensstijl probeert te implementeren, en dat een restaurant niet in uw plannen is opgenomen, maar dat u in plaats daarvan klaar bent om naar de bioscoop te gaan of met vrienden in een café te zitten. Laat hen weten hoe belangrijk hun steun voor u is.
32. Gebruik sociale media om u te helpen verantwoordelijk te blijven.
Het is gemakkelijk om te zeggen dat je om zes uur 's ochtends wakker wordt voor een rondje hardlopen, maar het is iets anders om je daartoe te verplichten, en zelfs elke dag. Daarom kunt u sociale netwerken gebruiken om uzelf onder controle te houden. Laat mensen weten dat u van plan bent om 's ochtends te gaan hardlopen en dat u mee kunt doen aan uw activiteiten. Deel een selfie na de training of word lid van een online groep waar leden elkaar aanmoedigen. Gebruik verschillende apps of apparaten, zoals fitnesstrackers, waarmee u uw trainingsroutine kunt volgen, of programma's die uw calorie-inname en eetgewoonten berekenen.
33. Volg je voortgang
Als het getal op de weegschaal niet beweegt of als je het gevoel hebt dat je lichaam niet snel genoeg verandert, is het moeilijk om niet ontmoedigd te raken. Houd dus vanaf het begin je voortgang bij om te zien hoeveel je hebt bereikt. Dit zal je helpen motiveren om op weg te blijven naar je doel. Het is de moeite waard om bij te houden hoeveel centimeter u bent afgevallen, een eetdagboek bij te houden of een dagboek bij te houden over veranderingen in uw leven. Dit alles kan u helpen begrijpen wat een geweldig werk u doet. Bonus: door een trainingsdagboek of een voedingsdagboek bij te houden, kunt u de zwakke plekken in uw routine zien, fitnessplateaus overwinnen en zien welke levenssituaties u ertoe aanzetten grotere en betere veranderingen door te voeren.
34. Verwen jezelf!
Als de wetenschap dat je lichaam dankbaar is voor alle gezonde veranderingen niet genoeg is om je te motiveren (en dat is prima), trakteer jezelf dan – maar koppel die 'beloningen' niet aan eten. Als je bijvoorbeeld vijf keer per week hebt getraind en dat een maand lang hebt gedaan, geef dan het geld uit en koop het tennisracket dat je zo graag wilde, of laat je gewoon manicuren en pedicuren. Je verdient het!
35. Stel doelen en bereik ze
Oefeningsdoelen geven u een concreet, haalbaar doel, en u zult zich onmiddellijk tevreden voelen zodra u die doelen bereikt. Deze doelen kunnen onder meer zijn dat u een maand lang elke dag uw eerste 10. 000 stappen zet, een hoofdstand leert terwijl u yoga doet, of 50 push-ups doet zonder te stoppen. Het enige probleem kan routine zijn bij het bereiken van uw doelen.
36. Slaap meer
Als u consequent minder dan zeven of acht uur per nacht slaapt, zullen uw gezondheid en uw middelomtrek alleen maar slechter worden. Uit een onderzoek uit 2013 bleek datvermindering van de slaapduurminder dan 8 uur op een continue basis maakt het waarschijnlijker dat de calorie-inname zal toenemen als gevolg van een toename van het voedselvolume. Gebrek aan slaap heeft ook invloed op de voedselkeuze, waardoor u in de richting van vetter en calorierijker voedsel wordt geduwd.
Het is bekend dat langdurig slaapgebrek verband houdt met obesitas, diabetes, kanker en vele andere ziekten. Bovendien is slaap een belangrijke tijd voor spierherstel na inspanning en een manier om uw hersenen de kans te geven probleemgebieden te ontgiften en te genezen. Als u slaapproblemen opmerkt, gebruik dan allereerst alle natuurlijke methoden om in slaap te vallen en een gezonde en lange slaap te krijgen.
37. Ontdek altijd of je honger hebt of je gewoon verveelt
Het lijkt vreemd, nietwaar? Maar onze geest verwart vaak verveling, vermoeidheid en honger. Moeilijk te geloven? Uit een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in de Journal of Frontiers in Psychology, bleek dat verveling niet alleen het aantal snacks deed toenemen, maar ook de hoeveelheid junkfood die werd geconsumeerd. Voordat je iets eet, drink water en vraag jezelf af: heb je echt honger? Daarnaast is het de moeite waard om een korte wandeling naar buiten of binnen te maken, of gewoon 20 minuten te wachten voordat u gaat eten. Het zal je misschien verbazen dat je niet echt honger hebt, maar eerder een verlangen naar beweging.
38. Gebruik essentiële oliën om de honger te beteugelen
Om de trek in voedsel onder controle te houden, kunt u essentiële oliën van pepermunt, grapefruit, gember, kaneel of citroen gebruiken. In plaats van een snack of nog een kop koffie te pakken, breng je eenvoudig een druppel van deze oliën op je pols aan voor een energieboost of om de honger te beteugelen.
39. Weekends tellen ook mee
Vaak besluiten we dat we doordeweeks goed hebben gegeten en voldoende hebben bewogen, maar nu het weekend is, kan het uit de hand lopen. Als je besluit dat van vrijdagavond tot en met maandag deze tijd niet meetelt, houd er dan rekening mee dat dit bijna 40% van de week is. Dwing jezelf om je de hele week aan je schema te houden en zorg ervoor dat je de weekenden gebruikt om de voordelen te maximaliseren. Neem uw hond mee voor een hele lange wandeling, ga wandelen of besteed extra tijd aan het bereiden van maaltijden voor de komende week.
40. Sla jezelf niet in elkaar
Een gezonde levensstijl is een proces. Het is beter als u zich realiseert dat geen enkele levensgebeurtenis uw inspanningen kan laten ontsporen. Maar niet alles gaat zoals je wilt. Als u meer eet dan u van plan was, sla dan de volgende uren over en eet niet. Kon je niet zoveel trainen als je wilde? Doe de volgende keer iets meer.