Als uw arts gewichtsverlies aanbeveelt, zijn er manieren om veilig af te vallen. Voor de meest effectieve gewichtsbeheersing op de lange termijn wordt een stabiel gewichtsverlies van 0, 5 tot 1 kg per week aanbevolen.
Veel maaltijdplannen veroorzaken echter gevoelens van honger of ontevredenheid. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom u het misschien moeilijk vindt om u aan een gezonder dieet te houden.
Niet alle diëten hebben echter dit effect. Koolhydraatarme, volwaardige diëten en caloriearme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies en zijn gemakkelijker te volgen dan andere diëten.
Hier zijn een paar wetenschappelijk onderbouwde manieren om af te vallen die gebaseerd zijn op een gezond dieet en mogelijk minder koolhydraten en die gericht zijn op het verminderen van uw eetlust, snel afvallen en het verbeteren van uw metabole gezondheid.
1. Verminder geraffineerde koolhydraten
Een manier om snel af te vallen, is door minder suiker en zetmeel of koolhydraten te gebruiken. Dit kan te wijten zijn aan een koolhydraatarm eetplan of door geraffineerde koolhydraten te verminderen en ze te vervangen door volle granen.
Wanneer u dit doet, neemt uw hongerniveau af en verbruikt u over het algemeen minder calorieën.
Bij een koolhydraatarm dieet verbrand je opgeslagen vet in plaats van koolhydraten voor energie.
Als je ervoor kiest om meer complexe koolhydraten te eten, zoals volle granen, krijg je meer vezels binnen en verteren ze langzamer. Dit geeft ze meer voldoening en houdt je tevreden na het eten.
Een onderzoek onder ouderen uit 2020 bevestigde dat een zeer koolhydraatarm dieet gunstig is voor gewichtsverlies.
Onderzoek toont ook aan dat een koolhydraatarm dieet de eetlust kan verminderen, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën zonder ze te hoeven tellen en zonder hongergevoel.
Houd er rekening mee dat er nog onderzoek wordt gedaan naar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet. Het kan ook moeilijk zijn om je aan een koolhydraatarm dieet te houden, wat kan leiden tot gewichtstoename en minder succes bij het behouden van een gezond gewicht.
Er zijn potentiële nadelen aan een koolhydraatarm dieet die u naar een andere methode kunnen leiden. Caloriearme diëten kunnen ook leiden tot gewichtsverlies en zijn gemakkelijker te volgen voor langere tijd.
Als u een dieet kiest dat volle granen benadrukt boven geraffineerde koolhydraten, kunt u mogelijk een lagere body mass index (BMI) hebben. Een onderzoek uit 2019 toont aan dat een dieet met veel volle granen geassocieerd is met een lagere BMI.
Raadpleeg uw arts om te bepalen wat de beste manier is om af te vallen.
Conclusie:
Het verminderen van de hoeveelheid suiker en zetmeel of koolhydraten in uw dieet kan helpen uw eetlust te beteugelen, uw insulinespiegels te verlagen en ervoor te zorgen dat u afvalt. Maar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet zijn nog niet bekend. Een caloriearm dieet zou duurzamer kunnen zijn.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
Elke maaltijd moet het volgende bevatten:
- eiwit bron
- bron van vet
- groenten
- kleine portie complexe koolhydraten, zoals volle granen
Eiwit
Het eten van de aanbevolen hoeveelheid eiwit is essentieel om je gezondheid en spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van voldoende eiwitten cardiometabolische risicofactoren, eetlust en lichaamsgewicht kan verbeteren.
Hier leest u hoe u kunt bepalen hoeveel u moet eten zonder te veel te eten. Veel factoren bepalen uw specifieke behoeften, maar over het algemeen heeft de gemiddelde persoon het volgende nodig:
- 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
- 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw
Diëten met veel eiwitten kunnen ook helpen:
- hunkeren naar voedsel en obsessieve gedachten over eten met 60% verminderen
- verminder de wens om 's avonds laat te snacken met de helft
- je een vol gevoel geven
In één onderzoek consumeerden mensen met een eiwitrijk dieet 441 calorieën minder per dag.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:
- Vlees: rund, kip, varken, lam
- Vis en zeevruchten: makreel, haring, zalm, forel, garnalen, etc.
- Eieren: eieren met dooier
- plantaardige eiwitten: bonen, linzen, boekweit, quinoa, tempeh en tofu
Koolhydraatarm en groene bladgroenten
Wees niet bang om je bord vol te laden met groene bladgroenten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en je kunt er veel van eten zonder het aantal calorieën en koolhydraten te verhogen.
Hier zijn de groenten die moeten worden opgenomen in een koolhydraatarm of caloriearm dieet:
- broccoli
- bloemkool
- spinazie
- tomaten
- kool
- spruitjes
- boerenkool
- snijbiet
- sla
- komkommer
Gezonde vetten
Wees niet bang om vet te eten.
Je lichaam heeft nog steeds gezonde vetten nodig, welk maaltijdplan je ook kiest. Olijfolie en avocado-olie zijn geweldige keuzes om in uw dieet op te nemen.
Andere vetten, zoals boter en kokosolie, dienen vanwege hun hogere gehalte aan verzadigd vet slechts met mate te worden gebruikt.
Conclusie:
Elke maaltijd moet een eiwitbron, een bron van gezond vet, complexe koolhydraten en groenten bevatten. Het eten van groene bladgroenten is een geweldige manier om uw inname van voedingsstoffen te verhogen en tegelijkertijd uw calorie-inname te verlagen.
3. Lichamelijke activiteit
Lichaamsbeweging, hoewel niet essentieel voor gewichtsverlies, kan u helpen sneller af te vallen. Het heffen van gewichten geeft bijzonder goede resultaten.
Door gewichten te heffen verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veel voorkomende bijwerking is van afvallen.
Probeer drie tot vier keer per week naar de sportschool te gaan om gewichten op te heffen. Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies. Zorg ervoor dat uw arts ook op de hoogte is van eventuele nieuwe oefenplannen.
Als gewichtheffen geen optie voor je is, is cardio zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen geweldig voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.
Zowel cardio als gewichtheffen kunnen u helpen gewicht te verliezen.
Conclusie:
Gewichtstraining, zoals gewichtheffen, is een geweldige optie om gewicht te verliezen. Als dit niet mogelijk is, is cardiotraining ook effectief. Kies wat bij je past.
Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
Als u kiest voor een koolhydraatarm dieet, hoeft u geen calorieën te tellen, zolang u uw inname van koolhydraten zeer laag houdt en zich houdt aan een koolhydraatarme inname van eiwitten, vetten en groenten.
Als u merkt dat u niet afvalt, kunt u uw calorieën bijhouden om te zien of dat een factor is.
Als u een calorietekort heeft om af te vallen, kunt u een gratis online calculator gebruiken.
Voer uw geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau in. De calculator vertelt je hoeveel calorieën je per dag moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of snel af te vallen.
Merk op dat het eten van te weinig calorieën gevaarlijk kan zijn en minder effectief voor gewichtsverlies. Streef ernaar om calorieën te verminderen tot een duurzame en gezonde hoeveelheid, zoals aanbevolen door uw arts.
Conclusie:
Bij een koolhydraatarm dieet om af te vallen, is het tellen van calorieën meestal niet nodig. Maar als u niet afvalt of een caloriearm dieet volgt, kan het tellen van calorieën helpen.
9 tips om af te vallen
Hier zijn nog 9 tips om sneller af te vallen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt. Een eiwitrijk ontbijt kan helpen om het hunkeren naar voedsel te verminderen en de calorie-inname gedurende de dag te verminderen.
- Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen. Lege calorieën uit suiker zijn nutteloos voor je lichaam en kunnen gewichtsverlies belemmeren.
- Drink water voor de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van water voor de maaltijd de calorie-inname vermindert en effectief kan zijn voor gewichtsbeheersing.
- Kies voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen. Sommige voedingsmiddelen zijn beter voor gewichtsverlies dan andere. Kies hele, voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, zoals groenten en fruit en volle granen, en vette vis.
- Eet oplosbare vezels. Onderzoek toont aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen. Vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen.
- Drink koffie of thee. De inname van cafeïne kan uw metabolisme versnellen.
- Baseer uw dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, bevredigender en veroorzaken veel minder snel overeten dan bewerkte voedingsmiddelen.
- Langzaam eten. Snel eten kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam eten je een voller gevoel geeft en de afslankhormonen verhoogt.
- krijg genoeg slaap. Slaap is om vele redenen belangrijk en slecht slapen is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename.
Conclusie:
Het eten van hele voedingsmiddelen met veel eiwitten, oplosbare vezels en minder suiker kan u helpen om af te vallen. Vergeet niet goed te slapen.
Voorbeelden van gerechten om snel af te vallen
Deze voorbeeldmaaltijden zijn koolhydraatarm en beperken uw inname van koolhydraten tot 20-50 gram per dag. Elke maaltijd moet eiwitten, gezonde vetten en groenten bevatten.
Als u liever gewicht verliest terwijl u toch complexe koolhydraten eet, voeg dan gezonde volle granen toe aan uw dieet, zoals:
- quinoa
- hele haver
- volkoren en producten op basis daarvan
- zemelen
- rogge
- gerst
Ontbijt ideeën
- gepocheerd ei met plakjes avocado en bessen
- spinazie, champignons en korstloze fetataart
- groene smoothie met spinazie, avocado, notenmelk en kwark
- ongezoete Griekse yoghurt met bessen en amandelen
Lunchideeën
- gerookte zalm met avocado en asperge garnituur
- sla met gebakken kip, zwarte bonen, rode pepers en salsa
- Salade van boerenkool en spinazie met gegrilde tofu, kikkererwten en guacamole
- sandwich met spek, sla en tomaten, plus stengels bleekselderij en pindakaas
Diner Ideeën
- enchilada salade met kip, paprika, mango, avocado en kruiden
- Kalkoengehaktschotel met champignons, uien, paprika en kaas
- antipastosalade met witte bonen, asperges, komkommer, olijfolie en parmezaan
- geroosterde bloemkool met tempeh, spruitjes en pijnboompitjes
- zalm gebakken met gember, sesamolie en gebakken courgette
Snackideeën
- bloemkoolhummus en groenten
- gezonde huisgemaakte muesli met noten en gedroogd fruit
- kool chips
- kwark met kaneel en lijnzaad
- pittig gebakken kikkererwten
- geroosterde pompoenpitten
- gestoomde edamame
- aardbeien en brie
Hoe snel kun je afvallen?
U kunt tijdens de eerste week van het dieet 2, 3-4, 5 kg afvallen, en soms meer, en daarna consequent afvallen. De eerste week is meestal vet- en waterverlies.
Als u nieuw bent met diëten, kan gewichtsverlies sneller gebeuren. Hoe meer extra kilo's je hebt, hoe sneller je zult afvallen.
Tenzij uw arts anders adviseert, is 0, 5-1 kg afvallen per week meestal een veilige hoeveelheid. Als u sneller probeert af te vallen, overleg dan met uw arts over het veilige niveau van caloriereductie.
Naast afvallen kan een koolhydraatarm dieet je gezondheid op verschillende manieren verbeteren, al zijn de langetermijneffecten nog niet bekend:
- de bloedsuikerspiegel neigt aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten
- triglycerideniveaus dalen
- verlaagt het LDL (slechte) cholesterol
- bloeddruk aanzienlijk verbetert
Andere diëten die de calorie-inname verminderen en de volledige voedselinname verhogen, worden ook in verband gebracht met verbeterde metabolische markers en langzamere veroudering.
Uiteindelijk vind je misschien een evenwichtiger en duurzamer dieet met complexe koolhydraten.
Conclusie:
Aanzienlijk gewicht kan snel verloren gaan met een koolhydraatarm of caloriearm dieet, maar de snelheid verschilt per persoon. Algeheel gewichtsverlies kan bepaalde gezondheidsindicatoren verbeteren, zoals de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Samenvatten
Door koolhydraten te verminderen of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten, zult u waarschijnlijk een verminderde eetlust en honger ervaren. Dit elimineert de belangrijkste redenen waarom het vaak moeilijk is om een plan voor gewichtsverlies vol te houden.
Met een slim, koolhydraatarm of caloriearm eetplan kun je voluit gezond eten en toch een aanzienlijke hoeveelheid vet verliezen.
De aanvankelijke afname van het watergewicht kan binnen enkele dagen leiden tot gewichtsverlies. Vet verbranden duurt langer.