Om er mooi uit te zien, is een dieet alleen niet voldoende; je moet tijd besteden aan fysieke training. Daarom hebben we voor u elke dag een reeks oefeningen voorbereid om thuis af te vallen. Voor vrouwen is dit een uitstekende optie om je spieren in een paar sessies hun vroegere elasticiteit te geven. In sommige gevallen hoef je geen toevlucht te nemen tot strikte diëten, want met alleen trainen kun je in een maand tijd 3 tot 7 kg afvallen.
Basisregels voor afvallen
We raden u aan om vertrouwd te raken met enkele nuttige regels die u verder zullen helpen een strak lichaam te creëren zonder extra kilo's:
- sportoefeningen moeten om de dag worden gedaan;
- een uur voor aanvang van de training moet je licht eten;
- vóór het sporten is het noodzakelijk om op te warmen;
- de belasting moet geleidelijk toenemen;
- Tijdens de lessen moet je kleine slokjes plat water drinken;
- Je moet beginnen met het herhalen van de oefening met 10 keer (bijvoorbeeld: 10 squats, 10 salto's, enzovoort), bij elke volgende training met 5 - 10 herhalingen moet je 50 keer bereiken.
- controleer een goede ademhaling;
- Begin na de training niet eerder dan 2 uur later met eten.
Let op! Het is goed om in de frisse lucht te sporten; Als dit niet mogelijk is, moet u het raam openen. Zo raakt het lichaam sneller verzadigd met zuurstof en komt het afslankproces van de grond.
Een goede warming-up
Zoals hierboven vermeld, moet je je hele lichaam goed opwarmen voordat je gaat trainen. Dus laten we beginnen:
- We beginnen cirkelvormige bewegingen in verschillende richtingen vanaf de halswervels. Rotaties moeten langzaam en niet te diep zijn;
- laten we verder gaan met de schouders. We plaatsen onze handen met onze handpalmen op onze schouders en beginnen cirkelvormige rotaties voorwaarts en achterwaarts;
- wij gaan lager. Je kunt je ellebogen als volgt opwarmen: strek je armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer, en begin ze bij de ellebogen te buigen, en strek ze dan;
- handen Vouw uw vingers op ooghoogte en begin cirkelvormige bewegingen te maken zonder de handvatten los te laten;
- verwarm de rug en taille met schuine bewegingen in verschillende richtingen;
- om je onderrug voor te bereiden op training, moet je doen alsof je met een hoepel ronddraait, terwijl alleen je heupen zouden moeten werken;
- We strekken onze benen met regelmatige squats of voorwaartse lunges.
Tien benaderingen vanaf elk punt zijn voldoende om de volgende lessen te starten.
Belangrijk! Je kunt pas doorgaan met oefeningen na een goede warming-up; dit zal u helpen ongeplande verwondingen te voorkomen.
Een set sportoefeningen voor elke dag
Nu is het moment aangebroken waarop je een heel uur kunt besteden aan afvallen zonder je door iets te laten afleiden. Laten we geen kostbare minuten verspillen, laten we aan de slag gaan.
Sierlijke handvatten
Deze oefeningen helpen je je armen en borst vorm te geven, waardoor ze er steviger uitzien.
- We staan met onze rug tegen de muur, doen een stap naar voren en draaien ons om. We nemen de basishouding aan (houd je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar), strek je armen voor je, laat je handpalmen op de muur rusten. Buig vanuit deze positie je armen bij de ellebogen en probeer het behang aan te raken met het puntje van je neus. Vervolgens duwen we ons met een scherpe beweging van de muur af en laten we de handvatten langs de naden zakken.
- We liggen op onze rug, buigen onze benen lichtjes op de knieën, spreiden onze armen naar de zijkanten alsof je de hele dag moe bent en besluiten wat te rusten. Maar in plaats van te rusten nemen we kleine halters; als je ze niet hebt, kun je eenvoudig je vuisten balde en de volgende bewegingen uitvoeren: we knijpen stevig in de sportuitrusting, verbinden hem langzaam boven de borst, laten dan net zo langzaam de handvatten naar de startpositie zakken, maken onze vuisten los en beginnen opnieuw.
- De oefening "Boot" is niet voor iedereen geschikt, maar het is niet nodig om je terug te trekken, te proberen en te leren. We gaan op onze buik liggen, met onze kin recht en de grond rakend. We klemmen onze handen achter onze rug of nemen opnieuw onze toevlucht tot het gebruik van halters, nemen ze in onze handen en verplaatsen ze achter de rug. Nu het moeilijkste deel... Tegelijkertijd scheuren we de kin, armen en benen van de vloer, in de vorm van een boot. Ontspan en herhaal de oefening.
Ontdoe je van de buik en houd je rug recht
Met deze oefeningen kunt u uw rug gemakkelijk strekken en uw buik een platte uitstraling geven.
- We zitten op de rand van de stoel, met rechte rug, voeten op de grond. Trek langzaam je knieën naar je borst en omhels ze met je armen. We keren terug naar de startpositie.
- We plaatsen onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht. We leunen naar voren zodat onze handen de grond raken, terwijl onze knieën en rug recht moeten zijn, we keren terug naar de hoofdhouding en herhalen.
- We gaan op onze schouderbladen liggen zodat de wervelkolom volledig contact maakt met het harde oppervlak, ja, het is niet gemakkelijk, maar probeer het. En we beginnen onze knieën zo dicht mogelijk naar onze borst te trekken. We keren soepel terug naar de startpositie.
Sexy dijen en billen
Nou, er is hier niets om over te praten, hoe meer van deze oefeningen, hoe duidelijker deze plaatsen zullen opvallen.
- We nemen een basishouding aan en plaatsen onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt uw knieën en tenen in één richting. We strekken onze armen evenwijdig aan de vloer of klemmen ze achter ons hoofd, spannen onze billen en beginnen te hurken.
- We gaan op een trainingsmat liggen, spreiden onze armen in verschillende richtingen, met de handpalmen naar beneden. Hef één been op en trek de teen omhoog, begin cirkelvormige bewegingen met het hele been, eerst in de ene richting en dan in de andere. We veranderen het been en doen hetzelfde.
- We pakken de rugleuning van de stoel vast, strekken onze rug zodat de schouderbladen met elkaar verbonden zijn. We leggen een been opzij en beginnen het heen en weer te zwaaien, vergeet niet aan de teen te trekken. Herhaal met het andere been.
Slanke benen
Om slanke benen te creëren, raden we aan de volgende oefeningen te gebruiken.
- We gaan op de mat liggen, handen op onze borst. We tillen onze voeten van de vloer en beginnen te ‘fietsen’, eerst vooruit en dan achteruit.
- We hurken en plaatsen onze benen zo wijd mogelijk. Vervolgens beginnen we het lichaam van het ene been naar het andere te bewegen, terwijl het lichaam in dezelfde positie en de rug recht moet blijven.
- De eenvoudigste oefening is een schaar. We gaan op onze schouderbladen liggen, met onze armen in welke positie dan ook, en heffen onze benen met onze hielen naar het plafond zodat we een rechte hoek krijgen. We spreiden ze in verschillende richtingen, terwijl de knieën recht moeten blijven, en beginnen met de oefening. Breng de benen langzaam bij elkaar en keer dan terug naar de startpositie. Om te voorkomen dat uw benen te vermoeid raken, moet deze oefening in twee sessies worden verdeeld.
Yoga voor het gezicht
We kennen de oefeningen voor slankheid al, nu hoeft alleen nog maar aan het gezicht te worden gewerkt.
- We zuigen lucht in de mondholte, drukken onze lippen stevig samen en beginnen deze in een cirkelvormige beweging van de ene wang naar de andere te rollen.
- We strekken de sponzen gedurende 5 seconden uit met een buis en ontspannen ze scherp.
- Wanneer je diep inademt door je neus, zuig je je wangen in, houd je adem 5-10 seconden vast en adem langzaam uit door je enigszins open mond.
Als u nog niet eerder heeft gesport, moet u niet alle oefeningen in één keer doen. Begin met de gemakkelijkste en voeg na elke sessie nieuwe bewegingen toe. Hierdoor kan uw lichaam geleidelijk aan de stress wennen.
Zijn er contra-indicaties?
Er is een categorie mensen die afvallen en die thuisoefeningen voor gewichtsverlies alleen kunnen doen met toestemming van een ervaren arts. Dit zijn onder meer mensen met:
- hypertensie;
- recente beroerte of hartaanval;
- problematische gewrichten of bloedvaten;
- trombose;
- ziekten van inwendige organen;
- letsel aan het bewegingsapparaat.
Gevaarlijk! Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, mag u uw gezondheid niet riskeren door intensief te sporten. U mag alleen een langzaam, rustig tempo aanhouden met frequente pauzes en alleen na toestemming van de arts.
Tips
Om zo snel mogelijk resultaat te bereiken, moet u in de eerste maand de volgende producten van de lijst afstrepen:
- meelproducten (witbrood, pasta en verschillende broodjes);
- gefrituurd voedsel (het is beter om vlees en al het andere te koken of te stomen);
- snoepjes (chocolade, gebak en andere).
Handige voedingstips:
- eet meer groenten en fruit;
- de laatste maaltijd moet 2 uur vóór het slapengaan zijn;
- je hoeft 's nachts niet te veel te eten, het zal niet tot iets goeds leiden;
- drink niet meer dan 2,5 liter water per dag;
- Eet alleen wanneer uw lichaam dit nodig heeft.
Resultaten
Elke vrouw kan deze reeks oefeningen aan om thuis af te vallen. Het belangrijkste hier is de wens om een goed figuur te bereiken en niet lui te zijn. En na een tijdje zal je leven gevuld zijn met nieuwe kleuren.